¿Cómo Perder Peso?

Seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, nos ayuda a perder peso (si se eligen bien las cantidades de alimentos) y a mantenernos sanos previniendo el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo como la diabetes (‘azúcar’), enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio o infarto cerebral) o algunos tipos de cáncer (como el cáncer de colon).

A continuación tiene algunas orientaciones sobre cómo puede seguir un patrón de este tipo:

-          Procure tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes:

o    Tome al menos tres piezas de fruta al día preferentemente de temporada.

o    Incorpore diariamente a su dieta alimentos del grupo de cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta…) y patatas o similares.

o    Coma legumbres entre dos y cuatro veces en semana.

o    Tome verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas (ensaladas generalmente).

-          Use preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas, preferiblemente con un pulverizador. Se recomienda no tomar fritos, ya que aumentan mucho las calorías del plato, pero si lo hace utilice siempre aceite de oliva virgen y no lo recaliente muchas veces.

-          Disminuya en su dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon, natas…). Tómelas sólo ocasionalmente.

-                  Evite las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y embutidos. Tómelas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).

-          Coma más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.

-          Evite el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (suelen ser de palma o coco) y/o animales. Los suelen contener muchas de las margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”, precocinados, aperitivos salados) ¡¡¡¡fíjese en las etiquetas!!!!. Este tipo de grasa sube el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

ADEMÁS, TENGA EN CUENTA QUE….

-       Sólo adelgaza el que come menos calorías de las que gasta. La dieta ha de ser equilibrada y ha de aportar una cantidad y una calidad suficientes de proteínas, vitaminas y minerales.

-       Nuestro principal objetivo es que aprenda a cambiar sus hábitos de alimentación, para que en un futuro ésta sea más correcta y equilibrada.

-       El ejercicio debe formar parte de su vida. Todos los días realizará algún tipo de actividad física, de forma regular durante una hora (andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.), según sus posibilidades. Es muy recomendable aumentar la actividad física diaria, como subir escaleras o andar; por el contrario, debe disminuir las horas de ocio que dedica a estar sentado.

-       No tenga alimentos no recomendados en su domicilio (frutos secos, embutidos, productos de bollería o pastelería, chocolates, etc.).

-       Cuando coma no haga otra actividad, como leer, ver la televisión, etc.

-       Sírvase la comida en el plato y no deje la fuente en la mesa. Haga lo mismo con el pan y la bebida. Levántase de la mesa en cuanto haya terminado.

-       No se salte las comidas, porque tendrá más hambre después. Procure tomar alimentos 5 ó 6 veces al día, pero sin atracones. Recuerde que es muy importante desayunar bien, comer suficiente y cenar poco (y no al revés).

-       Nunca vaya a comprar los alimentos antes de comer. Cuando vaya a comprar, lleve siempre una lista de lo que necesita y el dinero justo. De esta forma evitará comprar alimentos innecesarios.

-       Acostúmbrese a leer el etiquetado de los productos alimentarios que compre, porque le será muy útil conocer su contenido en nutrientes. 

-       Planifique los menús. Nunca cocine más comida que la que necesita: evitará tener sobras y la tentación de comérselas. Si en alguna ocasión le quedan sobras, métalas en el frigorífico en recipientes opacos.

-       Prepare siempre los platos de la forma más sencilla: asados, en su jugo, en horno microondas, en “papillote” (con aluminio), cocidos, al vapor o a la plancha. Evite tomar fritos, rebozados, empanados o guisos con muchas salsas.

-       Evite el alcohol, porque le llena de calorías “vacías” que no le quitan la sensación de hambre.

-       Es muy conveniente que beba abundante cantidad de agua a lo largo del día, sobre todo fuera de las comidas, porque ayuda a sentirse más lleno y a no tener ganas de “picar” entre horas. Puede tomar té, café o infusiones siempre que no se lo haya prohibido su médico por alguna otra razón.

-       Sustituya los lácteos enteros por desnatados. En algunas recetas se puede sustituir la nata por una bechamel clarita realizada con leche desnatada.

-       Desgrase los caldos. Retire la capa de grasa que queda por encima del líquido cuando se deja enfriar. De esta forma aprovecha todo su sabor, pero elimina la grasa excesiva.

-       Evite la llamada comida rápida normalmente es rica en grasas. Realice sus propias pizzas o hamburguesas en casa con carnes magras y verduras naturales.